שבו בישיבה פשוטה עם נעילת צוואר קלה.
מודרה: השתמשו באגודל יד ימין וזרת יד ימין או אצבע מורה יד ימין כדי לסגור בהחלפה את הנחיריים.
עיניים: עצומות, בעדינות מביטות למעלה, למיקוד בנקודת העין השלישית, הנקודה בין שתי הגבות, מעל גשר האף.
הנשימה: סגרו את נחיר ימין עם אגודל יד ימין. קחו שאיפה עמוקה דרך הנחיר השמאלי. כשהגוף מלא סגרו את הנחיר השמאלי עם הזרת של יד ימין ונשפו דרך הנחיר הימני. הנשימות ארוכות, עמוקות וחלקות.
מנטרה: אפשר לתרגל בלי מנטרה, אולם אפשר להשתמש במנטרת בסיס SAT NAAM, ולהקרין אותה מנטלית, כדי לשפר את הריכוז. בשאיפה הקרינו SAT ובנשיפה הקרינו NAAM.
המשיכו 3 עד 31 דקות.
לסיום קחו שאיפה, נשפו עד הסוף, החזיקו את הנשימה בחוץ ובצעו נעילת שורש – מולבהנדה (איסוף שרירי תחתית האגן, פי הטבעת והטבור מוכנס פנימה ולמעלה). שחררו את הנעילה, נשפו והרפו.
הערות:
זוהי טכניקה בסיסית בקונדליני יוגה ובהאטה יוגה. כל מתרגל צריך להתמחות בתרגול הזה. זה מצויין לתרגל לפני השינה כדי לשחרר את הדאגות של היום.
שאיפה דרך נחיר שמאל מעוררת את היכולת של המוח לאתחל את המסגרת היכולת שלנו של חשיבה ורגשות, ומאפשרת פרספקטיבה חדשה.
נשיפה דרך הנחיר הימני מרגיעה את החששות והחישובים של המוח, וזה עוזר לשבור תבניות אוטומטיות. ויסות הנשימה בדרך זו קובע רמה חדשה של תפקוד מוחי אשר מבסס איזון רגשי ורגיעה לאחר תקופות של לחץ אינטנסיבי או הלם.
זמני התרגול משתנים עם מטרה, רמת מיומנות ותוכן:
3 דקות מתרגלים אם התרגיל הזה הוא חלק מסט תרגילים.
10 דקות בתוך התחלה , אם מתרגלים רק את זה.
15 דקות יהפכו את התרגיל הזה למדיטציה עמוקה.
22 דקות מאמנות את התודעה להשתמש במצב שנוצר ע”י הנשימה כמשאב.
31 דקות ינקו את הגוף וישמרו את מערכת העצבים מההשפעה של שוקים עכשווים ומהעבר.
KRI International Teacher’s training Manual *
**ויתור על אחריות: התרגול הוא באחריותו של המתרגל בלבד. אם יש בעיות בריאותיות מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים. כמו כן מומלץ לקבל הנחיות ממורה מוסמך באיזורכם.
